Con los años nuestro cuerpo va cambiando y los requerimientos dietarios también se modifican. En la tercera edad necesitamos menos energía que antes por ello es que lo que comamos debe ser lo justo para mantenernos sanos y no excedernos en calorías.
Para que puedan darse una idea vamos a tomar como ejemplo una persona de 70 años que pesa entre 60-65 kilos y realiza actividad física moderada.
Hombres deben consumir por día
•60-69 años: 2.400 kcal
•Más 70 años: 2.100 kcal
Mujeres deben consumir por día
•60-69 años: 1.875 kcal
•Más de 70 años: 1.700 kcal
En cuanto a los nutrientes:
Proteínas:
El 60% de las que se consumen en el día tienen que ser de origen animal, pero provenientes de carnes magras; y las restantes de los vegetales (cereales, legumbres y verduras combinados para poder asegurar los AA esenciales).
Grasas:
No tienen que ser mayores de un 35%, pero a groso modo podemos decir que tienen que ser un 7% (origen animal), 12% monoinsaturados (aceites vegetales) y 10% de poliinsaturados (aceite de semillas y pescado).
Carbohidratos:
Representan el 55-60% de la energía, estos tiene que provenir de productos integrales, cereales, arroz y patatas; limitando los que vienen de azúcares simples.
Agua:
Tomar dos litros de agua al día, es importante vigilar este aspecto porque las personas mayores suelen tener disminuida la sensación de sed.
Minerales y vitaminas:
De lácteos: 2 o 3 raciones por día (yogur, leches, queso)
De verduras y hortalizas: mínimo dos o tres raciones al día.
Frutas: dos o tres raciones al día, consumidas siempre maduras y en preferencia sin piel.
