Correr maratones no es tan difícil como pensabas, si quieres iniciarte en este apasionante recorrido ¡Este artículo es para ti!
Si tu sueño es comenzar a correr maratones y no sabes por dónde comenzar, has llegado al lugar indicado. Desde las rutinas, planes de hidratación y proceso postcarrera, todo está aquí. Comencemos con lo básico:
➲ Escoge tus zapatos y medias
Es el primer paso, aunque no lo creas. Debes escoger unos zapatos livianos y adaptados a tu tipo de pisada. Las medias frescas y especiales para los que practican el running. Si son unos zapatos nuevos, asegúrate de correr con ellos antes unos 15 kilómetros para suavizarlos.
➲ Corre medio maratón
Prueba tu desempeño alrededor de un mes antes de la fecha del maratón que quieres correr y enfócate en cumplir tus objetivos. Anota todos los puntos en los que puedas mejorar y aplícalo a tus entrenamientos.
➲ Añade un poco de velocidad a tus recorridos largos
A partir de las cuatro semanas restantes para el gran día, comienza a probar tu velocidad en las distancias finales y ajústalo a tus necesidades.
➲ Imita el terreno en donde competirás
De ser posible, pon a prueba tu desempeño en el mismo tipo de terreno o en parte del recorrido en el que correrás el maratón.
➲ Hidrátate durante los entrenamientos
Entiende cómo reacciona tu cuerpo a la hidratación al realizar recorridos largos y cortos y las necesidades que tienes mientras corres.
➲ Compra ropa de running
Olvídate de franelas de algodón, si de verdad quieres tener un buen desempeño debes utilizar ropa especial para aquellos que practican running.
➲ No seas codicioso
Entrenar de más o forzar tus recorridos las últimas semanas no mejorará tu desempeño en el maratón, de hecho puede afectarte y desgastarte.
➲ Practica con todo encima
Dos o tres semanas antes es bueno que alternes tus entrenamientos y practiques con todo el equipo que utilizarás en la carrera y compruebes que realmente te sientes cómodo corriendo con ellos. El día de la carrera puede ser muy tarde.
➲ Corre con el mismo ritmo, como un reloj
La mejor manera de adaptarte y obtener un buen desempeño es correr a una velocidad constante, inténtalo y verás qué bien te va.
➲ Cárgate de carbohidratos, no de grasa
En los últimos tres días, concéntrate en comer alimentos ricos en carbohidratos: pasta, papas, pan, fruta, jugos naturales y bebidas deportivas, por ejemplo. Esta será tu gasolina durante el maratón.
➲ ¡Desayuna!
Dos o tres horas antes de correr, come un desayuno rico en carbohidratos ¡Cárgate de energía!
➲ Calienta, pero solo un poco
No te pases, ni fatigues tus músculos antes de correr. Pero calienta un poco para evitar lesionarte. Un pequeño trote está bien.
➲ Concéntrate
Una hora antes de arrancar, ve a un lugar tranquilo y concéntrate. Libera todo el estrés y prepárate para correr
➲ Estira
Quince minutos antes haz una breve sesión de estiramientos y prepárate.
➲ Comienza despacio
Los primeros 5 kilómetros debes correrlos más lentos que tu velocidad meta/habitual para preservar tus energías.
➲ Piensa en tu recorrido como vueltas
Olvídate de los kilómetros y piensa que cada cinco kilómetros aproximadamente es una vuelta que has completado en un circuito, como si estuviese corriendo alrededor de una cancha. Esto te hará concentrarte mucho mejor y podría ayudarte en tu desempeño.
➲ Hidrátate desde el comienzo y con frecuencia
En cada estación de hidratación, bebe un poco y rehidrata tu cuerpo, incluso si no te sientes sediento. Es la mejor manera de mantener el ritmo.
➲ Esfuérzate luego de la mitad
Da todo lo que tienes en los últimos 2 – 3 kilómetos. A partir de la mitad de la carrera puedes comenzar a desafiarte y subir el ritmo, asegúrate de dejar el máximo para el final.
➲ Di “voy a terminar”
Los últimos kilómetros son los más duros, debes relajarte y decirle a tu cuerpo “voy a terminar”, es la mejor manera de llegar con seguridad a la meta.
¿Anotaste todo? Con estos sencillos pasos ya verás como correrás tu primer maratón en un abrir y cerrar de ojos ¡Aplícalo y cuéntanos cómo te va!
