#RevistaGala Ciclo menstrual…: Nutrición en “esos días”

Andrea Joseph @Galalarevista/andreajosephsilva |

Distintos son los mitos que hemos oído apenas nos desarrollamos, todo eso, vinculado a evitar esos terribles cólicos que literalmente, nos tumban en la cama y nos impiden hacer con total normalidad, las labores diarias que nos proponemos

Las mujeres… en algún momento de nuestras vidas hemos escuchado a nuestra abuelita decir “no lleves tanto frío” o “no comas tanto dulce” cuando nos encontramos cada mes, en los días de menstruación. Las estadísticas muestran que, una de cada tres mujeres, tenemos desórdenes menstruales relacionados con el equilibrio hormonal. Los dolores menstruales o dismenorrea, pueden ser ocasionados por alguna enfermedad en los órganos de la pelvis, desequilibrios hormonales y malos hábitos alimenticios, alrededor de 60% de las mujeres, los padece. Al igual que nos ocurre con las estaciones del año, nuestros exigencias nutricionales cambian, dependiendo de la fase del ciclo menstrual en la que estemos. Nuestro cuerpo puede que nos esté hablando y ni siquiera le prestamos atención, existen muchos casos de irregularidades en el ciclo menstrual, por déficits de nutrientes. Debemos aclarar que hay dos grandes grupos: los macronutrientes, en donde están las proteínas, grasas y carbohidratos que se necesitan en grandes cantidades y los micronutrientes,  donde están los minerales y vitaminas; ambos grupos, son primordiales para el buen funcionamiento de nuestro sistema.

Los problemas digestivos, cansancio crónico, depresión, fibromialgia y dolores internos, van estrictamente ligados a la alimentación. Muchas veces, ya sea por factores que limitan nuestro tiempo y actividades diarias, consumimos comida rápida altamente procesada y dañina, sin saber lo que causa dentro de nosotros. En el síndrome premenstrual, pasa lo mismo, aunque no todos los ciclos de nuestra vida son iguales, ya que hay meses que nos quebrantamos más que otros, nuestra nutrición es de vital importancia.

Un ciclo menstrual normal, tiene una duración promedio entre 27 y 30 días, que por ende, se divide en cuatro fases, de aproximadamente siete días de duración cada una: Fase Folicular o Pre-ovulatoria, Fase Ovulatoria, Fase Lútea y Fase de Menstruación. Durante la ovulación estamos más activas y receptivas, siendo la etapa con el potencial más creativo de nuestro ciclo, mientras que en la fase lútea, podemos sentir más conexión con nuestra perspicacia. El período, es un momento de renovación y liberación, una fase donde estamos más reflexivas e introvertidas, donde nuestras emociones están a flor de piel.

Fase Folicular…

Inicia el primer día después, que finaliza el último día de sangrado. En este tiempo, se producen grandes cantidades de estrógenos, que ayudan a desarrollar los folículos, las hormonas se estabilizan en sus niveles. En ese momento, tenemos mejor sensibilidad a la insulina y es la época de mayor actividad física, por lo que, podemos aprovechar para realizar ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Se recomienda consumir alimentos que ayuden a metabolizar mejor los estrógenos y que aumenten la hidratación, como los vegetales frescos de hojas verdes: espinacas, acelga, rúcula y lechuga, alimentos ricos en hierro y calcio como cereales integrales y lácteos. ¡No deben faltar las frutas frescas!

Fase Ovulatoria…

Comienza más o menos, 2 semanas después de pasar el sangrado, en este tiempo, conviene consumir alimentos que ayuden a expulsar los estrógenos. Normalmente, es la fase en la que nos vemos/sentimos más lindas y confiadas, se eleva nuestra autoestima, tenemos mayor deleite gastronómico, podemos aprovechar para comer platos bien elaborados y alimentos más pesados como: pescados azules, carnes, quesos, langostas y mariscos; también, los cambios hormonales, nos ayudan a desarrollar más músculo, haciendo deporte, por lo que en estos días, debemos asegurar nuestro consumo de buenas proteínas. Es recomendable, aumentar la ingesta de fibra y antioxidantes, como frutas y verduras con alto contenido de azufre, tipo el brócoli, coliflor y col.

Fase Lútea…

Empieza justo después de la ovulación y se extiende, hasta el día antes de comenzar el período menstrual, del siguiente mes. Tras el descontrol de los estrógenos, aparece la progesterona, que más adelante, ambas hormonas bajan bruscamente, provocando una alteración que impacta en el estado de ánimo; las actividades del cuerpo disminuyen su ritmo, incluyendo la actividad intestinal, aumenta la sed y se hacen evidentes los signos del síndrome premenstrual. Aquí es cuando aumentan nuestras ganas de comer alimentos dulces, chucherías y comidas rápidas; sin embargo, excedernos puede traer como consecuencia, sufrir más síntomas asociados a malestar menstrual. La alimentación debe procurar ser liviana y de fácil digestión, con altos contenidos de fibra y una gran cantidad de proteína. La idea es evitar los carbohidratos, comidas muy procesadas, grasas y el alcohol. Para ello, involucra en tu dieta granos enteros, carnes magras, arroz integral, cebada, legumbres y vegetales de hojas verdes que aporten calcio y magnesio, sin olvidar consumir en esta etapa, suficiente agua. Busca alimentos ricos en vitamina B que ayuden al cerebro a producir Serotonina y así, controlar los cambios de humor.

Fase Menstruación…

Con el inicio del sangrado, disminuyen los niveles hormonales, son días de mayor actividad emocional, nos provoca estar acostadas, tenemos agotamiento corporal y falta de apetito. Ya que necesitamos estabilizar las emociones, asegúrate de consumir minerales como el magnesio, en alimentos como las espinacas, avellanas, almendras, maní, pistachos, garbanzos, trigo entero y chocolate amargo sin azúcar. Además, es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en grasa natural como salmón y aguacate. Podemos incluir en esta etapa, alimentos nutritivos tipo: minestrone, granola, yogurt, verduras de raíz, batata, auyama, zanahoria y remolacha, que aporten  Vitamina A,  para ayudar al hígado a procesar de mejor manera el estrógeno, sin olvidar, incluir una buena cantidad de Omega 3, presente en nueces, almendras, piña, ensaladas a base de lechuga, avellanas, pepino y soya.

Nutrientes y Minerales indispensables para tu cuerpo…

Magnesio

Hierro

Calcio

Zinc

Vitamina A, B6, C y D

Omega 3 y 6

 “La alimentación y el estilo de vida, son las claves para mantener una buena salud”.

 

 

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